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侯老师发现,现在很多中老年朋友,不是没时间养生,而是不知道怎么养。稍微上点年纪,走路吧,膝盖吃不消;跳操吧,怕闪着腰。有没有更适合的方法呢?
侯老师给大家分享一个动作——提踵法。不需要场地,不用器材,连鞋都不用脱,比走路还轻松,每天只要10分钟!
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提踵的好处 | 1. 刺激肾经,养护肾气很多人上了年纪,就怕冷、尿频、夜尿多,男人阳气不足,女人则容易头晕耳鸣、腰酸腿软。这些,大多是肾气虚。
中医讲,肾主骨、生髓、藏精,是“先天之本”。而肾经的起点,就在脚底的涌泉穴,当你做“提踵”的动作时,相当于反复刺激涌泉和整个肾经。
| 2. 强筋健骨,预防跌倒老年人一旦跌倒,轻则骨折,重则卧床不起提踵动作,别看简单,其实是在强化脚踝、小腿肌肉群、膝关节以及腰背的稳定性。
特别是小腿肚(腓肠肌)和脚底筋膜,它们决定着你走路是不是稳当,站久了会不会酸胀。
国外就有研究发现,坚持踮脚尖的老年人,摔倒风险能下降近40%。我们中医也早说了:“筋长寿自延”,人的筋骨有力,寿命自然跟着延长。
| 3. 促进血液循环很多人夏天也手脚冰凉,一到阴雨天就觉得腿沉、关节胀,这就是典型的寒湿困阻经络。
提踵动作本质上就是“动中有静、静中有动”,它温和地激活脚底毛细血管、带动全身气血运行。
尤其是脚踝部,有很多穴位像昆仑、申脉、照海、太溪,都是调气活血、散寒祛湿的重要穴位。
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提踵动作要点怎么做?很简单:
双脚与肩同宽站好,慢慢提起脚后跟(脚尖不动),脚尖着地站立,像垫脚尖一样,最高处停1-2秒,再慢慢放下,反复做。
这些细节做对了,效果能翻倍:
✅ 做的时间
建议选在早上起床后或傍晚饭前,空腹状态,肠胃轻松,身体更灵活。
✅ 时长
初学者3分钟起步,慢慢过渡到10分钟,中间可以分2-3次做。别勉强,循序渐进。
✅ 注意呼吸
提踵时吸气,放下时呼气。保持节奏平稳,不憋气。哪怕只练呼吸,也对心肺有帮助。
✅ 配合动作
可以轻轻握拳、两手自然下垂,有的人习惯同时揉合谷或拍大腿,效果更好,一举多得。
适合哪些人练?这点,侯老师一定要说清楚。
怕冷、尿频、腿软的人:提踵法对肾虚型特别有效;
走路不稳、站久酸胀的朋友:提踵可以增强脚力和平衡力;
坐办公室、常久坐的老人:可以在沙发后面扶着练;
做完手术,不能剧烈运动的人:这是恢复期的好动作。
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不适合的人群腰椎间盘突出严重、站不稳的;
高血压未控制住的;
有严重心脏病的朋友;
这些人建议咨询医生后再做,或者缩短练习时间,量力而行。
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